کش کاتسو اورجینال سگک دار با کش محکم (رنگ مشکی)

تمرینات باسن با کش کاتسو ترکیبی از فشار کم (Low Impact) و استفاده از کش‌های مقاومتی همراه با تکنیک کاتسو (KAATSU) است. کاتسو یک تکنیک ژاپنی است که شامل استفاده از نوارهای فشار یا کش‌های خاص برای انسداد موقت جریان خون در عضلات است. این روش باعث افزایش رشد عضلانی و بهبود استقامت حتی با وزنه‌های سبک یا مقاومت کم می‌شود.

فواید تمرین باسن با کاتسو:
    1.    فعال‌سازی بیشتر عضلات باسن در شرایط مقاومت کم.
    2.    تقویت رشد عضلانی حتی در زمان تمرینات کوتاه.
    3.    بهبود جریان خون و بازسازی سریع‌تر عضلات.
    4.    مناسب برای افراد مبتدی یا در دوره‌های ریکاوری.

روش استفاده از کش کاتسو:
    1.    نوار کاتسو را دور ران‌ها، بالای زانوها یا زیر باسن ببندید.
    •    کش باید محکم باشد، اما نه آن‌قدر که جریان خون کامل قطع شود. فشار معمولاً بین 30-50 درصد فشار کامل تنظیم می‌شود.
    2.    کش‌های مقاومتی را نیز برای اضافه کردن چالش در حرکات استفاده کنید.

تمرینات باسن با کش کاتسو:

1. پل باسن (Glute Bridge):
    •    نحوه انجام:
    •    به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
    •    کش کاتسو دور ران‌ها و یک کش مقاومتی بالای زانوها ببندید.
    •    باسن را بالا بیاورید تا بدن خط مستقیمی از شانه تا زانوها تشکیل دهد.
    •    تکرار: 3 ست 12–15 تکرار.

2. اسکوات با کش:
    •    نحوه انجام:
    •    بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
    •    کش کاتسو را دور ران‌ها ببندید و یک کش مقاومتی بالای زانوها قرار دهید.
    •    به حالت اسکوات پایین بروید و عضلات باسن را درگیر کنید.
    •    تکرار: 3 ست 10–12 تکرار.

3. باز کردن پاها در حالت نشسته (Seated Abduction):
    •    نحوه انجام:
    •    روی یک صندلی بنشینید، کش کاتسو دور ران‌ها بسته شود.
    •    پاها را باز و بسته کنید و کش مقاومتی را برای چالش بیشتر استفاده کنید.
    •    تکرار: 3 ست 15 تکرار.

4. حرکت الاغی (Donkey Kick):
    •    نحوه انجام:
    •    در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
    •    کش کاتسو دور ران‌ها و یک کش مقاومتی بالای زانو بسته باشد.
    •    یک پا را به سمت عقب و بالا حرکت دهید و فشار را روی باسن حس کنید.
    •    تکرار: 3 ست 12 تکرار برای هر پا.

5. قدم‌زدن پهلو با کش (Lateral Band Walk):
    •    نحوه انجام:
    •    کش کاتسو را بالای زانو ببندید و یک کش مقاومتی در همان محل قرار دهید.
    •    در حالت نیمه‌اسکوات، قدم‌های کوچک به پهلو بردارید.
    •    تکرار: 2 ست 20 قدم (10 قدم در هر جهت).

نکات ایمنی:
    •    مطمئن شوید فشار کش کاتسو بیش از حد زیاد نیست.
    •    تمرین‌ها را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
    •    بعد از هر ست، نوار کاتسو را برای چند دقیقه باز کنید تا جریان خون بازگردد.

نتیجه‌گیری:

این تمرینات ترکیب مؤثری از تکنیک کاتسو و کش‌های مقاومتی هستند که به شکل‌دهی باسن، افزایش قدرت و بهبود استقامت کمک می‌کنند